Beschreibung
Die aus den brasilianischen Küsten stammende Moqueca ist ein Fischragout, das in einer cremigen Soße aus Kokosmilch und Tomaten geschmort und mit frischem Koriander sowie einem Hauch von rotem Chili verfeinert wird 🌿🥥. Das zarte Kabeljaufilet nimmt die warmen Aromen von Kreuzkümmel und Paprika auf und wird auf weichem Reis serviert – ein rundum gelungenes Geschmackserlebnis. Ein frisch geliefertes Gericht, das sich in wenigen Minuten aufwärmen lässt, um alle Aromen eines hausgemachten Gerichts zu genießen.
Zutaten
Kabeljau, Basmatireis, rote Paprika, Kokosmilch, Tomaten, rote Zwiebeln, Tomatenmark, Knoblauch, Olivenöl, Limette, rote Chilischote, frischer Koriander, Kreuzkümmelpulver, Fischfond, Salz, Pfeffer
Nährwerte – Pro Portion von 450 Gramm
| Energie, Kalorien | 749 kcal |
| Proteine | 39.3 g |
| Verfügbare Kohlenhydrate | 75.9 g |
| Fette | 30.5 g |
| Fettsäuren, gesättigte | 20.6 g |
| Ballaststoffe | 5.8 g |
| Salz | 2,4g |
Allergene
- Fisch
Zubereitung
| ⏲️ 4 Minuten in der Mikrowelle Unsere Schalen sind dafür geeignet |
🥘12 Minuten im herkömmlichen Backofen In eine geeignete Auflaufform umfüllen |
🍳8 Minuten in der Pfanne Einfach in der Pfanne aufwärmen |
Welche Portionsgröße soll ich wählen?
Unsere Mahlzeiten sind in drei Größen erhältlich: 350 g, 450 g und 600 g.
Um Ihnen bei der Suche nach der richtigen Kombination zu helfen, finden Sie hier einige Beispiele:
- Normaler Appetit → 1 × 450 g
- Kleiner Hunger → 1 × 350 g
- 2 Kinder → 1 × 600 g zum Teilen
- Sport oder anstrengender Tag → 1 × 600 g
👉 Für eine vierköpfige Familie, bei einer Kombination aus 1 x 450 + 1 x 350 + 1 x 600 zum Teilen, rechnen Sie mit etwa CHF 14.50 pro Person. Und das ganz ohne Kochen!
Probieren Sie es aus und finden Sie heraus, was am besten zu Ihnen passt.
Nährwertprofil – Brasilianische Fisch-Moqueca
🐟 Kabeljau – 150 g
Kabeljau bildet die zentrale Proteinquelle dieses Gerichts. Er liefert 27 g Eiweiß pro Portion bei nur 0,15 g Fett und ist damit eine der magersten verfügbaren tierischen Eiweißquellen. Deshalb eignet er sich ideal für eine vollwertige Mahlzeit ohne übermäßige Kalorienaufnahme, trotz der reichhaltigen Moqueca-Soße, die dazu serviert wird.
🥥 Kokosmilch – 150 g
Kokosmilch verleiht diesem Gericht seine cremige Konsistenz und seinen charakteristischen Geschmack. Mit 100 g pro Portion liefert sie somit 21 g Fett, davon 18,9 g gesättigte Fettsäuren – ein deutlich geringerer Gehalt im Vergleich zu einer reichhaltigeren Variante. Diese gesättigten Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs (Laurinsäure) weisen ein anderes Profil auf als tierische Fette, sollten jedoch im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung verzehrt werden. Zudem ist der Kohlenhydratgehalt mit 3,1 g pro Portion gering.
🍚 Weißer Reis, trocken – 70 g (Trockengewicht)
Basmatireis sorgt für ein sättigendes Essen und macht fast die gesamte Kohlenhydratmenge der Portion aus. Mit 246 kcal und 54,6 g Kohlenhydraten (Trockengewicht, entspricht ca. 195 g gekochtem Reis) ist er die wichtigste Energiequelle des Gerichts. So sorgt dieses ausgewogene Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen in Kombination mit dem Kabeljau für eine sättigende und vollwertige Mahlzeit.
🌶️ Rote Paprika — 75 g
Die rote Paprika verleiht der Moqueca-Soße Farbe, Textur und Leichtigkeit. Sie liefert pro Portion 1,5 g Ballaststoffe bei nur 24 kcal, was sie zu einem Gemüse mit sehr hoher Nährstoffdichte macht. Zudem gehört die rohe rote Paprika zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt.
🍅 Tomate — 60 g
Die Tomate verstärkt die Säure und die Vollmundigkeit der Soße. Sie liefert 0,72 g Ballaststoffe und trägt mit nur 12,6 kcal zum Kaloriengehalt bei, wodurch sie sich perfekt in das insgesamt kalorienarme Profil des Gemüses in diesem Rezept einfügt.
🧅 Rote Zwiebel — 40 g
Die rote Zwiebel verleiht der Soßenbasis eine aromatische Struktur. Sie liefert 0,72 g Ballaststoffe und 2,8 g Kohlenhydrate bei 15,6 kcal und ist zudem reich an sekundären Pflanzenstoffen (Quercetin), was in der Ernährungsliteratur belegt ist. Ihr Einfluss auf das Gesamtprofil bleibt zwar gering, ist aber konsistent.
🧄 Knoblauch — 10 g
Knoblauch wirkt als natürlicher Geschmacksverstärker. Mit 27,4 kcal pro 20 g liefert er unter anderem 4,9 g Kohlenhydrate und 1,4 g Eiweiß und gilt zudem als eines der am besten erforschten Gewürze hinsichtlich seiner aromatischen Eigenschaften und seines hohen Gehalts an aktiven Schwefelverbindungen.
Produktbeschreibung: Eine vollwertige Mahlzeit mit viel magerem Eiweiß (Kabeljau) und moderatem Kaloriengehalt, serviert mit einer cremigen Kokosmilchsoße – als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung zu genießen.
