Beschreibung
Kabeljaufilet, übergossen mit einer echten Hollandaise-Sauce mit Schnittlauch, serviert mit Bio-Langkornreis und knackigem Gemüse (Paprika, Zuckererbsen, Kichererbsen). 🐟✨
Zutaten
Kabeljau, Butter, Zuckererbsen, rote Paprika, Bio-Langkornreis, Kichererbsen, Eigelb, Wasser, leicht gesalzene Butter, Zitronensaft, Schnittlauch, Olivenöl, Salz, Pfeffer
Nährwerte – Pro Portion von 450 Gramm
| Energie, Kalorien | 967,5 kcal |
| Proteine | 37.5 g |
| Verfügbare Kohlenhydrate | 51.5 g |
| Fette | 66.3 g |
| Fettsäuren, gesättigte | 36.4 g |
| Ballaststoffe | 7.4g |
| Salz | 2 g |
Allergene
- Milch (und Laktose)
- Fisch
- Ei
Zubereitung
| ⏲️ 4 Minuten in der Mikrowelle Unsere Schalen sind dafür geeignet |
🥘12 Minuten im herkömmlichen Backofen In eine geeignete Auflaufform umfüllen |
🍳8 Minuten in der Pfanne Einfach in der Pfanne aufwärmen |
Welche Portionsgröße soll ich wählen?
Unsere Mahlzeiten sind in drei Größen erhältlich: 350 g, 450 g und 600 g.
Um Ihnen bei der Suche nach der richtigen Kombination zu helfen, finden Sie hier einige Beispiele:
- Normaler Appetit → 1 × 450 g
- Kleiner Hunger → 1 × 350 g
- 2 Kinder → 1 × 600 g zum Teilen
- Sport oder anstrengender Tag → 1 × 600 g
👉 Für eine vierköpfige Familie, bei einer Kombination aus 1 x 450 + 1 x 350 + 1 x 600 zum Teilen, rechnen Sie mit etwa CHF 14.50 pro Person. Und das ganz ohne Kochen!
Probieren Sie es aus und finden Sie heraus, was am besten zu Ihnen passt.
Nährwertprofil – Kabeljaufilet mit Hollandaise-Sauce und sautiertem Gemüse
🐟 Kabeljau – 150 g
Kabeljau bildet die proteinhaltige Grundlage des Gerichts und sorgt für das Sättigungsgefühl. Er liefert etwa 17 g Eiweiß pro 100 g gegartem Fisch bei einem sehr geringen Fettgehalt (weniger als 1 g/100 g). Es handelt sich also um einen mageren Weißfisch, der einen Kontrast zur reichhaltigen Soße bildet, mit der er serviert wird.
🧈 Butter (ungesalzen + leicht gesalzen) — 70 g
Butter ist die Hauptzutat der Hollandaise-Sauce und wird zudem zum Braten von Fisch verwendet. Sie enthält den Großteil der Fette in diesem Gericht, darunter einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Daher stellt sie den begrenzenden Faktor für das Nährwertprofil dieses Rezepts dar – das man als Genussgericht im Rahmen einer ansonsten ausgewogenen Ernährung genießen sollte.
🥚 Eigelb — 13,5 g
Das Eigelb dient als natürlicher Emulgator, um die Hollandaise-Soße zu binden. Es liefert pro 100 g etwa 16 g Eiweiß und 31 g Fett, was – auch wenn es hier nur in geringer Menge verwendet wird – zur Cremigkeit der Soße beiträgt. Seine Rolle in diesem Gericht ist in erster Linie technischer Natur und weniger ernährungsphysiologischer Art.
🍚 Bio-Langkornreis – 44 g (trocken)
Reis bildet die stärkehaltige Grundlage und liefert die Energie für die Mahlzeit. Mit etwa 78 g Kohlenhydraten pro 100 g Trockengewicht ist er die wichtigste Kohlenhydratquelle des Gerichts. Er wird einfach in Wasser gekocht, ohne Zugabe von Fett.
🫑 Rote Paprika — 47,5 g
Paprika verleiht dem Gericht Farbe, Knackigkeit und pflanzliche Frische. Sie ist kalorienarm (ca. 32 kcal/100 g roh) und eine gute Vitamin-C-Quelle. Damit trägt sie zum pflanzlichen Anteil auf dem Teller bei.
🌱 Zuckererbsen — 60 g
Zuckerschoten sorgen für Volumen und Knackigkeit und sind dabei kalorienarm. Sie enthalten etwa 3 g Ballaststoffe pro 100 g gedämpfter Zuckerschoten und sind damit eine der Ballaststoffquellen des Gerichts. Außerdem machen sie das Gericht insgesamt leichter.
🫘 Kichererbsen – 40 g (gekocht, abgetropft)
Kichererbsen runden die Beilage mit Knusprigkeit und einer festeren Konsistenz ab. Sie liefern pro 100 g gekochter Kichererbsen etwa 7 g Eiweiß und 6 g Ballaststoffe und sind damit eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Ihr Kaloriengehalt ist hingegen moderat.
🍋 Zitronensaft — 5 g
Der Zitronensaft dient lediglich dazu, den Säuregehalt der Hollandaise-Soße auszugleichen. Angesichts der geringen Menge, die verwendet wird, ist sein Nährwert (insbesondere Vitamin C) hier vernachlässigbar. Er dient in erster Linie der Aromatisierung.
